Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni ramion
Posiadanie silnych ramion nie tylko poprawia naszą postawę, ale także wpływa na naszą ogólną siłę i zdolność wykonywania codziennych czynności. Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie ramion, istnieje wiele różnych ćwiczeń, które możesz wykonywać. W tym artykule przedstawimy Tobie kilka popularnych i skutecznych ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele w zakresie wzmocnienia ramion.
- Uginanie ramion z hantlami
Ćwiczenie to skupia się na mięśniach bicepsowych i może być wykonywane zarówno przy użyciu hantli, jak i sztangi. Stań prosto i trzymaj hantle w obu dłoniach, opuszczając je wzdłuż tułowia. Następnie zgłoś ramiona, unosząc hantle do ramion. Upewnij się, że ruch jest kontrolowany i nie używaj nadmiernego impetu. Powtórz ćwiczenie w serii 3-4 z 10-12 powtórzeniami.
- Pompki
Pompki są świetnym ćwiczeniem na wzmacnianie zarówno mięśni klatki piersiowej, jak i ramion. Zacznij w pozycji deski, opierając się na dłoniach i palcach stóp. Zegnij ramiona, obniżając ciało w dół i unieś je w górę, napinając mięśnie klatki piersiowej i ramion. Pamiętaj, aby utrzymać ciało proste i kontrolować ruch. Powtórz ćwiczenie w serii 3-4 z 10-15 powtórzeniami.
- Wyciskanie sztangi nad głowę
To ćwiczenie jest idealne dla tych, którzy chcą wzmocnić mięśnie ramion i barków. Stań prosto, trzymając sztangę na wysokości ramion. Następnie wyciśnij ją nad głowę, prostując ramiona. Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Pamiętaj, aby utrzymać stabilność i kontrolę podczas wykonywania ćwiczenia. Powtórz ćwiczenie w serii 3-4 z 8-10 powtórzeniami.
- Unoszenie ramion z hantlami
Ćwiczenie to skupia się na mięśniach bocznych ramion. Stań prosto i trzymaj hantle w obu dłoniach, opuszczając je wzdłuż tułowia. Następnie unieś hantle na wysokość ramion, napinając mięśnie boczne ramion. Powtórz ruch od 8 do 12 razy w serii 3-4. Możesz również spróbować trzymać hantle pionowo i unosić je na przemian do góry, aby zapewnić większe zaangażowanie mięśni.
- Pompki na poręczach
To zaawansowane ćwiczenie angażuje mięśnie ramion, klatki piersiowej i tricepsów. Zajmij pozycję tak, jakbyś miał wykonywać pompki, ale tym razem opieraj się na poręczach. Zegnij ramiona, aby opuścić ciało w dół, a następnie unieś je w górę, napinając mięśnie ramion i klatki piersiowej. Pamiętaj, aby zachować kontrolę i unikać nadmiernego naprężania stawów. Powtórz ćwiczenie w serii 3-4 z 8-10 powtórzeniami.
- Plank z podparciem ramion
Ten rodzaj plank posiada dodatkowe wyzwanie, ponieważ opierasz się na przedramionach zamiast na dłoniach. Zajmij pozycję deski, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Utrzymuj ciało proste i napnij mięśnie ramion oraz rdzenia. Trzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, a następnie odpocznij przed kolejną serią.
- Skręty ramion z gumą do treningu
Zakup gumy do treningu o różnej sile oporu i przypnij ją do solidnego punktu. Stań w pozycji bocznej, trzymając gumę w obu dłoniach. Następnie skręć ramiona na zewnątrz, napinając mięśnie ramion i klatki piersiowej, aż gumy się napnęą. Powtórz ruch na drugą stronę. Wykonaj ćwiczenie w serii 3-4 z 10-12 powtórzeniami.
Podsumowanie:
Wzmocnienie mięśni ramion jest ważne zarówno dla poprawy codziennych czynności, jak i dla estetyki. Regularne wykonywanie różnych ćwiczeń, takich jak uginanie ramion z hantlami, pompki, wyciskanie sztangi nad głowę, unoszenie ramion z hantlami, pompki na poręczach, plank z podparciem ramion i skręty ramion z gumą do treningu, przyczyni się do wzmocnienia i wzrostu mięśni ramion.+